【ヘルシーうれしー】

もずくの油そば＆イワシのしそ巻マリネ

今回は、管理栄養士・福士るみ子先生に、暑い季節でも食べやすい2品を教えていただきました。

■もずくの油そば

【材料（2人分）】

• もずく　100g
• 長いも　100g
• 焼き豚　50g
• きゅうり　50g
• 卵黄　2個
• ねぎ　適量
• 中華そば　2玉

【たれ】

• ごま油
• 砂糖
• 酢
• しょうゆ
• オイスターソース
• だし
• 粉唐辛子

※分量は放送内容に準じます。

【作り方】

①もずくを食べやすい長さに切る。

②きゅうりを千切りにする。

③長いもの皮をむき、スライサーで細切りにする。

④焼き豚を細切りにする。

⑤ねぎを小口切りにする。

⑥中華そばをゆで、流水でよく洗い水気を切る。

⑦器に麺を盛り、もずく・長いも・焼き豚・きゅうりをのせ、中央に卵黄をのせる。

⑧ごま油・砂糖・酢・しょうゆ・オイスターソース・だし・粉唐辛子を混ぜてたれを作る。

⑨食べる直前にたれをかけ、よく混ぜて完成。

【栄養価（1人分）】

エネルギー：620kcal

食塩相当量：3.5g

もずくのぬめりと長いもの粘りが麺によく絡み、コクのあるたれで満足感たっぷりの一品です。

■イワシのしそ巻マリネ

【材料（2人分）】

• イワシ　2尾
• 青じそ　8枚
• 小麦粉　大さじ2
• 水　大さじ2
• サラダ油　適量
• 玉ねぎ　30g
• 酢　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• 塩　小さじ1/4
• こしょう　少々
• アマニ油　大さじ2
• サラダ菜　50g
• パプリカ　30g

【作り方】

①イワシの頭と内臓を取り除き、手開きにする。

②半身を2等分する。

③玉ねぎをみじん切りにする。

④酢・しょうゆ・塩・こしょうと合わせてマリネ液を作る。

⑤小麦粉と水を混ぜて衣を作る。

⑥イワシを青じそで包み、衣をつける。

⑦フライパンで両面をこんがり焼く。

⑧焼き上がったイワシをマリネ液に入れ、味をなじませる。

⑨器にサラダ菜とパプリカを敷き、イワシを盛る。

⑩残った玉ねぎをかけ、仕上げにアマニ油を回しかけて完成。

【栄養価（1人分）】

エネルギー：314kcal

食塩相当量：0.7g

しその香りと玉ねぎのマリネがイワシのおいしさを引き立てる、さっぱりとした減塩レシピです。